Si eres muy delgado es fácil ganar masa muscular, solo tienes que seguir una serie de pasos sencillos.
Debes de tener paciencia y mucha constancia, no tienes porque desesperarte todo se consigue con voluntad, paulatinamente y sin cometer exceso que podrían ser contraproducentes.
Indudablemente el incremento de la masa muscular está relacionado con el aumento del peso corporal, por ello muchas veces cuando es imposible aumentar el peso es casi imposible hacer crecer la masa muscular nunca debemos forzar nuestro cuerpo con más peso, pues las consecuencias pueden ser graves.
Existen factores genéticos que marcan la constitución corporal de cada individuo. Son casos en los que esta progresión es más lenta o en los que cuesta mucho conseguir un mayor volumen mediante el aumento de peso.
Aumenta masa muscular
Para aumentar peso primero ejecutando los ejercicios correctamente nunca a medias. Si se realiza el ejercicio incorrectamente se corre el riesgo de adquirir lesiones.
Concentra el ejercicio mediante repeticiones muy lentas en las que el músculo esté siempre en tensión. Anota los 7 pasos más prácticos, sin convertirte en un adicto al gimnasio.
1.- Progresivo de Sobrecarga.- El secreto radica en aumentar progresivamente el régimen de formación para obtener un bello cuerpo. Esto significa que se aumenta la carga a levantar en la medida que se progresa en los entrenamientos.
Los músculos responden a la estimulación se adaptan y crecen para satisfacer el aumento de la carga.
>Gana masa muscular rápidamente el número ideal de repeticiones es entre 8 y 12, con el número de sets alrededor de 1-3. Si se está haciendo más que esto, entonces el peso es demasiado ligero, si estás haciendo menos eres demasiado pesado y probablemente no obtendrás el máximo beneficio de la estimulación muscular y la intensidad.
2.- Comer, comer y luego comer algo más.- Aparte del hecho ir a un gimnasio y levantar pesas, la dieta es la mayor razón la gente lucha para ganar masa muscular rápidamente. Si no se come lo suficiente es imposible esperar cualquier crecimiento.
Se debe consumir un mínimo de 3.000 calorías por día, divididos entre 5 ó 6 comidas, compuesto de 40% carbohidratos, 25% de proteínas, y 25% las grasas buenas. Las buenas grasas ayudarán a incrementar los niveles de hormonas anabolizantes.
3.- Las personas no entienden que sus hormonas juegan un papel importante en la capacidad de su cuerpo para hacer crecer el músculo en forma rápida.
Para mejor entender se dividirá las hormonas en dos grupos: anabólicos y catabólicos.
Las hormonas anabolizantes (en forma de testosterona, hormona de crecimiento, y factores de crecimiento de insulina) ayudan a los músculos a crecer.
Las hormonas catabólicas (cortisol, progesterona, y la adrenalina) contribuyen a la degradación de proteínas del músculo, que se utilizará para la glucosa (energía).
En síntesis demasiadas hormonas catabólicas pueden perjudicar los intentos de ganar masa muscular rápidamente.
Es necesario reducir en forma natural los niveles de la hormona catabólica para ello debemos:
a) Evitar el estrés, este produce la adrenalina que es una hormona catabólica.
b) Obtener el descanso y el sueño suficiente entre los entrenamientos para reducir los niveles de cortisol.
c) Consumir una dieta rica en proteínas para reducir los niveles de cortisol.
4.- Dormir como un bebé.- No subestimar el sueño es muy importante para ganar masa muscular rápidamente y la construcción de un gran cuerpo. La falta de sueño priva al cuerpo del tiempo necesario para recuperar y reconstruir los músculos, y aumenta los niveles de cortisol en el cuerpo.
5.- Beber Agua.- El agua es el recurso más importante de la vida, nada puede sobrevivir sin él. Cuando se intenta a ganar masa muscular rápido, se debe consumir al menos 3-4 litros de agua diarios, dependiendo de las circunstancias. Tampoco agua en exceso ya que los riñones trabajarán más.
6.- Evita demasiado cardio.- Puedes aumentar los niveles de cortisol en el cuerpo y empezar a romper la masa muscular que has estado trabajando muy duro para construir.
7.- Mantener los entrenamientos.- Estás entrenando demasiado tiempo pero tal vez no con el nivel de intensidad y estás gastando demasiado los músculos.
Para ganar masa muscular aliméntate más en este aspecto hay que ser muy cuidadoso ya que alimentarse más no significa engordar en grasa, lo ideal y necesario es incrementar la masa muscular a la vez que se disminuye el porcentaje de grasas, aquellos que son muy delgados y desean crecer en tamaño muscular deben consumir mayor porcentaje de calorías.
Todo lo mencionado debe ser complementado con el trabajo aeróbico.- Hay un grupo de personas a quienes les es dificultoso incrementar su masa muscular, pero en paralelo son poseedores del 15% de grasa en su cuerpo.
Estas personas deben controlar su ingesta de calorías a la vez que se hace un trabajo aeróbico para quemar grasa acumulada. El cuerpo utilizará el combustible acumulado y conseguirá deshacerse del exceso de grasa.
Alimentación sana
Sigue estos consejos en tu alimentación y verás los resultados:
1. Come lo suficiente: Para ganar 1/2 kilogramo de masa muscular efectivamente se necesita un balance positivo de energía de unas 500 a 1,000 calorías por día.
2. Comer frecuentemente e incrementar la cantidad de alimentos en cada comida es una manera efectiva de aumentar la ingesta de calorías.
3. Mejora la distribución de las proteínas: Incluir pequeñas cantidades de proteínas en cada comida mejorará el nivel de aminoácidos en la sangre y esto facilitará el desarrollo muscular. Alguno de estos alimentos son: Leche, queso, yogurt, jamón, pollo, carne, pescado o huevos.
4. Consumir una pequeña comida rica en carbohidratos y moderada en proteínas inmediatamente después del entrenamiento le ayuda a incrementar las ganancias en la masa muscular.
5. El incremento de la ingesta de calorías no es fácil, requiere organización y disciplina. Planifiquen las compras de alimentos, para evitar omitir comidas o tener que consumir alimentos inadecuados.
6. Hidratarse durante el entrenamiento: Evita que se pierda el apetito, el estar bien hidratado mejora la calidad del entrenamiento.
7. Se constante: Los individuos responden de manera diferente al aumento de músculos. Muchos caen en la trampa de comer y entrenar bien por un par de días y luego pierden la constancia.
8. Siempre paciencia: Si estás en plena pubertad o entrando a ella, recuerda que aún no tienes suficientes hormonas para hacer crecer músculos, espera un poco.
9. Consulta antes de comprar: Existen numerosos suplementos en el mercado que prometen incrementar la masa y fuerza muscular. La mayoría de estos productos no están basados en evidencias científicas.
Los alimentos deben contener:
Carbohidratos.- Este tipo de alimentos es la base de la alimentación de maratonistas y atletas que corren. Es el combustible rápidamente disponible.
Es necesario considerar que no todos los carbohidratos son iguales: están los simples de actuación lenta como el azúcar, la miel, el pan blanco, las galletitas y están los de bajo índice glucémico de actuación más rápida como batatas, avena, yogur, estos últimos son mejores para controlar calorías.
Proteínas.- Tienen un papel importante en el incremento muscular sin embargo, no hay que dejar de lado y hay que prestar mucha atención a la ingesta calórica.
Cuanto más hidratos se consume menos proteína se utiliza como combustible. Recomienda un consumo de 1,5 gramos diarios de proteínas por kilo de peso corporal, pero cuando las calorías no son excesivas es necesario incrementar la ingesta proteica a dos gramos. Algunas de las proteínas para del desarrollo muscular están en:
Carne roja magra, pechuga de pollo o pavo sin piel, huevos completos, claras de huevo, leche y yogur descremado.
Los alimentos con carbohidratos con bajo índice glucémico son: Avena, papas cocidas, crema de centeno, crema de trigo, alubias, crema de arroz, maíz, arroz blanco, batata, cereales fríos, pan de centeno y mermeladas.
Los de bajo índice glucemico: Cereales integrales, miel, manzanas, bananas, cerezas, uva, jugo de naranja, zanahoria, frutilla, manzana, damascos, etc.
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